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LES BASES D'UNE VIE SÉCURISÉE
Assistance psychologique après des situations mettant la vie en danger. Les bases d'une vie sûre
Annuaire / Bases de la vie en toute sécurité Dans des situations très mettant la vie en danger, de grands changements se produisent dans le psychisme ; une personne commence à diviser sa vie en deux parties - avant et après l'événement. Beaucoup de gens ont le sentiment que les autres ne peuvent pas comprendre ses sentiments et ses expériences. Vous pouvez aider une personne à faire face à une situation de crise des manières suivantes :
Méthodes d'entraide et d'assistance psychologique aux victimes Il ne faut pas oublier qu’il faut se préparer à l’avance aux difficultés de la vie. Et pour ne pas perdre la « face », l’apparence humaine et parfois même sa propre vie, il est nécessaire d’apprendre à l’avance diverses manières d’établir un arrière-plan émotionnel adéquat. méthode d'auto-hypnose basée sur la répétition répétée d'une formule contenant des affirmations sur la bonne santé d'un organe particulier, la bonne santé, l'humeur, la confiance en soi, etc. Selon Coue, la formule d'autohypnose doit être simple et non écrasante. L'auto-hypnose volontaire doit être réalisée sans efforts volontaires particuliers. La technique de traitement comprend une série d'actions séquentielles. Le traitement commence par un entretien préliminaire, au cours duquel sont expliquées l'influence de l'auto-hypnose sur le corps et son effet curatif sur les conséquences du stress traumatique. Pour mieux convaincre une personne de l'efficacité de la méthode, que ses propres pensées et idées peuvent influencer les fonctions involontaires du corps, une série de tests de suggestibilité sont utilisés. Par exemple, chez les personnes influençables, un poids suspendu à un fil (pendule Chevrolet) se balance dans une main immobile avec une seule idée de son mouvement. Ensuite, une formule est créée, qui peut changer au cours du processus de traitement. Exigences pour la formule : simplicité, laconisme (3-4 phrases), contenu positif. Par exemple, « Je suis en bonne santé » au lieu de « Je ne suis pas malade ». Pour renforcer la confiance en soi, on peut utiliser la formule : "Je peux. Je peux. Je peux." Dans une situation de stress traumatique, la formule peut être élargie, par exemple, une personne peut s'inspirer : "Ma décision de surmonter le stress est définitive. Peu importe à quel point c'est dur pour moi à cause de la perte que j'ai subie, dans tous les cas, je le ferai ne change pas ma décision. Le processus d'auto-hypnose. Une personne prend une position confortable, assise ou allongée, ferme les yeux, se détend et à voix basse, sans aucune tension, prononce 20 fois la même formule d'auto-hypnose. La formule doit être prononcée de manière monotone, sans fixer son contenu, doucement, mais pour que l'orateur lui-même entende ce qu'il dit. Afin de ne pas détourner votre attention du comptage, ils utilisent une corde à vingt nœuds, triés comme un chapelet. La séance d'auto-hypnose dure 3 à 4 minutes et est répétée 23 fois par jour pendant 6 à 8 semaines. Il est recommandé d'utiliser les états de sommeil pour les séances du matin au réveil et du soir à l'endormissement. L'avantage de la méthode Coue réside dans le fait que la personne elle-même participe activement au processus de traitement. Les séances d’autohypnose peuvent être réalisées dans n’importe quel environnement et à tout moment. La relaxation comme moyen de gérer le stress La réaction d'alarme automatique se compose de trois phases successives (selon la théorie de G. Selye) : impulsion - stress - adaptation. En d'autres termes, si le stress s'installe, l'état de stress disparaît bientôt - la personne se calme d'une manière ou d'une autre. Si l'adaptation est perturbée (ou totalement absente), certaines maladies ou troubles psychosomatiques peuvent survenir. Par conséquent, si une personne veut diriger ses efforts pour rester en bonne santé, elle doit alors répondre consciemment à une impulsion stressante par la relaxation. Avec ce type de défense active, une personne est capable d'intervenir dans l'une des trois phases du stress. Ainsi, il peut prévenir l'impact d'une impulsion stressante, la retarder ou (si une situation stressante ne s'est pas encore produite) réduire le stress, prévenant ainsi les troubles psychosomatiques dans le corps. En activant l'activité du système nerveux, la relaxation régule l'humeur et le degré d'éveil mental, et permet d'affaiblir ou de soulager les tensions mentales et musculaires provoquées par le stress. La relaxation est une méthode par laquelle vous pouvez vous débarrasser partiellement ou totalement du stress physique ou mental. La relaxation est une méthode très utile car elle est assez simple à maîtriser - elle ne nécessite pas d'éducation particulière ni même de don naturel. Mais il y a une condition indispensable : la motivation, c'est-à-dire que chacun doit savoir pourquoi il veut maîtriser la relaxation. Les méthodes de relaxation doivent être maîtrisées à l'avance afin de pouvoir résister à l'irritation et à la fatigue mentale à un moment critique. Avec une pratique régulière, les exercices de relaxation deviendront progressivement une habitude et seront associés à des expériences agréables, même si les maîtriser demande de la persévérance et de la patience. Il est conseillé de réaliser les exercices de gymnastique de relaxation dans une pièce séparée, à l'abri des regards indiscrets. Le but des exercices est de détendre complètement les muscles. La relaxation musculaire complète a un effet positif sur le psychisme et favorise l’équilibre mental. L’autorelaxation mentale peut provoquer un état de « vide idéologique ». Cela signifie une perturbation momentanée des connexions mentales et mentales avec le monde extérieur, ce qui donne au cerveau le repos nécessaire. Ici, nous devons faire attention à ne pas exagérer en nous détachant du monde. Pour commencer les exercices, vous devez prendre la position de départ : allongé sur le dos, jambes écartées, pieds tournés vers l'extérieur, bras allongés librement le long du corps, paumes vers le haut. La tête est légèrement renversée. Tout le corps est détendu, les yeux sont fermés, la respiration par le nez. Voici quelques exemples d'exercices de relaxation. 1. Allongez-vous tranquillement pendant environ 2 minutes, les yeux fermés. Essayez d'imaginer la pièce dans laquelle vous vous trouvez. Tout d'abord, essayez de marcher mentalement dans toute la pièce (le long des murs), puis tracez un chemin sur tout le périmètre du corps - de la tête aux talons et dos. 2. Soyez attentif à votre respiration, conscient passivement que vous respirez par le nez. Notez mentalement que l’air inspiré est légèrement plus froid que l’air expiré. Concentrez-vous sur votre respiration pendant 1 à 2 minutes. Essayez de ne penser à rien d’autre. 3. Respirez légèrement et retenez votre souffle pendant un moment. En même temps, contractez fortement tous vos muscles pendant quelques secondes, en essayant de ressentir la tension dans tout votre corps. En expirant, détendez-vous. Répétez 3 fois. Allongez-vous ensuite tranquillement pendant quelques minutes, en vous détendant et en vous concentrant sur la sensation de lourdeur de votre corps. Profitez de cette sensation agréable. Effectuez maintenant des exercices pour certaines parties du corps - en alternant tension et relaxation. Exercice pour les muscles des jambes. Contractez tous les muscles de vos jambes en même temps, des talons aux hanches. Maintenez l'état tendu pendant quelques secondes, en essayant de ressentir la tension, puis détendez les muscles. Répétez 3 fois. Allongez-vous ensuite tranquillement pendant quelques minutes, complètement détendu et en sentant le poids de vos jambes détendues. Enregistrez tous les sons environnementaux dans votre conscience, mais ne les percevez pas. Il en va de même pour les pensées, cependant, n'essayez pas de les surmonter, il vous suffit de les enregistrer. Les exercices suivants sont identiques à l'exercice décrit précédemment, mais s'appliquent aux autres muscles du corps : muscles fessiers, muscles abdominaux, muscles de la poitrine, muscles des bras, muscles du visage (lèvres, front). En conclusion, « parcourez » mentalement tous les muscles du corps : reste-t-il la moindre tension quelque part ? Si oui, essayez de le supprimer, car la relaxation devrait être complète. Lorsque vous effectuez des exercices de relaxation, respirez profondément, retenez votre souffle et contractez un instant les muscles de tout le corps, détendez les muscles en expirant. Après cela, allongez-vous longuement sur le dos - calmement, détendu, en respirant uniformément, sans délai. Vous avez repris confiance en votre force et êtes capable de surmonter une situation stressante. Après de tels exercices, vous ressentirez un sentiment de paix intérieure, vous vous sentirez reposé, plein de force et d'énergie. Ouvrez maintenant les yeux, puis fermez-les plusieurs fois, rouvrez-les et étirez-vous doucement après un réveil agréable. Asseyez-vous très lentement, en douceur, sans à-coups. Puis, tout aussi lentement, sans mouvements brusques, levez-vous en essayant de maintenir le plus longtemps possible une agréable sensation de relaxation intérieure. Au fil du temps, ces exercices seront effectués plus rapidement qu’au début. Plus tard, vous pourrez détendre votre corps si nécessaire. Relaxation neuromusculaire (méthode Jacobson). La relaxation neuromusculaire progressive de Jacobson est une méthode efficace pour traiter les peurs, les conditions phobiques, les sentiments subjectifs d'anxiété et développer une attitude psychologique plus calme chez les personnes ayant subi un stress traumatique. La méthode Jacobson consiste d’abord à tendre puis à relâcher les muscles. Le processus de développement de la capacité à détecter les tensions musculaires et une sensation de relaxation musculaire s'effectue par la concentration. La relaxation neuromusculaire est une compétence qui ne peut être développée que grâce à un entraînement constant sous la direction d'un thérapeute et à domicile. La technique se compose de trois étapes. La première étape. Allongez-vous sur le dos, pliez les coudes et contractez fortement les muscles de vos bras, créant ainsi une forte tension musculaire. Ensuite, détendez vos bras. Répétez plusieurs fois. Concentrez-vous sur la sensation de tension et de relaxation musculaire. La contraction et la tension musculaire doivent d'abord être aussi fortes que possible, puis de plus en plus faibles (et vice versa). Pendant cet exercice, vous devez vous concentrer sur les tensions musculaires les plus faibles et sur une relaxation complète. Après cela, vous pratiquez la tension et la relaxation des muscles du torse, du cou, de la ceinture scapulaire et enfin des muscles du visage, des yeux, de la langue, du larynx, ainsi que des muscles impliqués dans les expressions faciales et la parole. La deuxième étape (détente différenciée). En position assise, contractez et détendez les muscles qui ne participent pas au maintien du corps en position verticale ; en outre - lorsque vous écrivez, lisez, parlez, détendez les muscles qui ne sont pas impliqués dans ces actes. La troisième étape. Par l’auto-observation, déterminez quels groupes musculaires sont les plus tendus lors de diverses émotions négatives (peur, anxiété, excitation) ou conditions douloureuses (douleurs au cœur, hypertension, etc.). À l’avenir, grâce au relâchement des tensions musculaires individuelles, vous pourrez apprendre à vous débarrasser des émotions négatives ou des manifestations douloureuses. La durée du traitement dure de 3 à 6 mois. Les cours en groupe durent 2 à 3 heures par semaine. Auto-apprentissage à la maison - 12 fois par jour pendant 15 minutes. En fonction des besoins et de l'état de chaque personne, le psychothérapeute inclut des groupes musculaires spécifiques et même des muscles individuels dans les exercices. Pour obtenir une relaxation maximale, il est important d’apprendre à détendre les muscles du visage, notamment les muscles de la gorge, des yeux et de la bouche. La concentration comme moyen de gérer le stress L’incapacité à se concentrer est un facteur étroitement lié au stress. Les exercices de concentration peuvent être effectués n’importe où et à tout moment de la journée. Pour commencer, il est conseillé d'étudier à la maison : tôt le matin, avant de partir travailler (étudier), ou le soir, avant de se coucher, ou - mieux encore - immédiatement après le retour à la maison. Ainsi, nous notons l'ordre approximatif d'exécution des exercices de concentration: 1. Essayez de vous assurer qu’il n’y a aucun spectateur dans la salle où vous prévoyez de pratiquer. 2. Asseyez-vous sur un tabouret ou une chaise ordinaire, le côté vers le dossier, sans vous appuyer dessus. La chaise ne doit en aucun cas avoir un siège moelleux, sinon l'efficacité de l'exercice diminuera. Asseyez-vous le plus confortablement possible afin de pouvoir rester immobile pendant un certain temps. 3. Placez vos mains sans serrer sur vos genoux, fermez les yeux (ils doivent être fermés jusqu'à la fin de l'exercice afin que votre attention ne soit pas distraite par des objets étrangers - aucune information visuelle). 4. Respirez par le nez calmement, sans forcer. Essayez de vous concentrer uniquement sur le fait que l’air que vous inspirez est plus froid que l’air que vous expirez. Et maintenant - deux options pour les exercices de concentration. A. Concentration des comptes Comptez mentalement de 1 à 10, concentrez-vous sur ce comptage lent. Si, à un moment donné, vos pensées commencent à vagabonder et que vous ne parvenez pas à vous concentrer sur le comptage, recommencez à compter. Répétez le décompte pendant plusieurs minutes. B. Concentration sur le mot Choisissez un mot court (de préférence de deux syllabes) qui évoque en vous des émotions positives ou auquel sont associés des souvenirs agréables. Que ce soit le nom d'un être cher, ou le surnom affectueux que vos parents vous appelaient quand vous étiez enfant, ou le nom de votre plat préféré. Si le mot est composé de deux syllabes, prononcez mentalement la première syllabe en inspirant, la seconde en expirant. Concentrez-vous sur « votre » mot, qui deviendra désormais votre slogan personnel une fois concentré. C'est cette concentration qui conduit au résultat secondaire souhaité : la relaxation de toute activité cérébrale. 1. Effectuez des exercices de relaxation et de concentration pendant plusieurs minutes. Faites de l'exercice aussi longtemps que vous l'appréciez. 2. Après avoir terminé l'exercice, passez vos paumes sur vos paupières, ouvrez lentement les yeux et étirez-vous. Asseyez-vous tranquillement sur votre chaise pendant encore quelques instants. Avez-vous réussi à garder votre attention ? seulement sur le mot-clé ? Il arrive souvent qu’il soit difficile de se souvenir du nom de quelqu’un ou d’une pensée personnelle. Dans de tels moments, nous nous arrêtons confus, essayant de nous rappeler ce que nous avons cherché ou ce que nous voulions faire. C'est dans de tels cas qu'une concentration à court terme sur le commandement est recommandée - sur votre parole ou sur votre score. Dans la plupart des cas, un mot (ou une pensée) qui a disparu de la mémoire viendra littéralement à l'esprit en un instant. Bien entendu, rien ne garantit que cela réussira toujours. Néanmoins, en vous concentrant sur un mot ou en comptant, vous pouvez vous souvenir de quelque chose d'oublié plus rapidement qu'avec l'aide d'une tension de mémoire accrue. La régulation de la respiration comme moyen de gérer le stress Dans des conditions normales, personne ne pense ou ne se souvient de sa respiration. Nous nous souvenons de respirer lorsque nous nous trouvons dans une situation stressante ou que nous faisons de gros efforts physiques. Dans ces cas-là, il devient difficile de respirer. Lorsqu'ils sont très effrayés ou qu'ils attendent quelque chose avec tension, les gens retiennent involontairement leur souffle (retiennent leur souffle). Une personne a la possibilité, en contrôlant consciemment sa respiration, de l'utiliser pour se calmer et soulager les tensions, tant musculaires que mentales. Ainsi, l’autorégulation de la respiration peut devenir un moyen efficace de lutte contre le stress, au même titre que la relaxation et la concentration. Les exercices de respiration anti-stress peuvent être effectués dans n'importe quelle position. Une seule condition est requise : la colonne vertébrale doit être dans une position strictement verticale ou horizontale. Cela permet de respirer naturellement, librement, sans tension, et d'étirer pleinement les muscles de la poitrine et de l'abdomen. La position correcte de la tête est également très importante : elle doit rester droite et libre sur le cou. Tête détendue. s'il est tenu droit, la poitrine et d'autres parties du corps sont tirées vers le haut dans une certaine mesure. Si tout est en ordre et que les muscles sont détendus, vous pouvez alors pratiquer la respiration libre en la surveillant constamment. Avec l’aide d’une respiration autorégulée profonde et calme, vous pouvez prévenir les sautes d’humeur. Lorsque l'on rit, soupire, tousse, parle, chante ou récite, certains changements dans le rythme respiratoire se produisent par rapport à la respiration automatique dite normale. Il s’ensuit que la méthode et le rythme de la respiration peuvent être délibérément régulés par un ralentissement et un approfondissement conscients. Augmenter la durée de l'expiration favorise le calme et la relaxation complète. La respiration d’une personne calme et équilibrée est très différente de la respiration d’une personne stressée. Ainsi, par le rythme de la respiration, on peut déterminer l'état mental d'une personne. La respiration rythmée calme les nerfs et le psychisme. La durée des différentes phases respiratoires n'a pas d'importance : le rythme est important. La santé humaine, et donc l’espérance de vie, dépend en grande partie d’une bonne respiration. Et si la respiration est un réflexe inconditionné inné, elle peut donc être régulée consciemment. Plus nous respirons lentement et profondément, calmement et rythmiquement, plus vite nous nous habituerons à cette méthode de respiration, plus vite elle deviendra partie intégrante de notre vie. Training autogène (méthode Schulz) L'entraînement autogène (AT) est une méthode active de psychothérapie, de psychoprophylaxie et de psychohygiène visant à rétablir l'équilibre dynamique du système de mécanismes homéostatiques et autorégulateurs du corps humain, perturbé à la suite de l'exposition à un stress traumatique. Il y a deux étapes d'AT (selon Schultz):
Le niveau le plus bas d'AT-1 se compose de six exercices standard, qui sont effectués dans l'une des trois poses : 1) « pose du cocher » - assis sur une chaise, tête légèrement baissée, mains et avant-bras reposant librement sur le devant des cuisses, jambes librement écartées ; 2) allongé sur le dos, la tête sur un oreiller bas, les bras légèrement pliés au niveau de l'articulation du coude, allongés librement le long du corps, paumes vers le bas ; 3) allongé, appuyé sur le dossier du fauteuil, les mains sur le devant des cuisses ou sur les accoudoirs, les jambes librement écartées. Dans les trois positions, une relaxation complète est obtenue ; pour une meilleure concentration, les yeux sont fermés. Les exercices sont réalisés en répétant mentalement (5 à 6 fois) les formules d'auto-hypnose correspondantes. Chacun des exercices se termine par une formule objectif : « Je suis complètement calme ». La première étape de l'AT se compose de six exercices standard. Un indicateur de la maîtrise du prochain exercice est la généralisation des sensations. Par exemple, un exercice visant à insuffler de la chaleur dans les extrémités est considéré comme maîtrisé lorsque la chaleur commence à se propager dans tout le corps. Chaque exercice prend deux semaines. L'ensemble du cours AT-1 dure environ 3 mois. Les cours ont lieu en groupe 1 à 2 fois par semaine sous la direction d'un psychothérapeute ; Durée du cours 15-20 minutes. L'auto-formation des patients est réalisée deux fois par jour (le matin avant de se lever et le soir avant de se coucher). En immersion autogène, le patient débute une auto-hypnose dirigée contre certaines expériences traumatisantes. Il existe cinq types de formules d'intention : 1) neutraliser, en utilisant la variante de l'auto-hypnose « ça n'a pas d'importance » (par exemple : « Perdre un emploi - ça n'a pas d'importance » - en cas de licenciement) ; 2) renforcement (par exemple : « Je sais que je me réveillerai quand les cauchemars commenceront ») ; 3) axé sur le retrait1 (par exemple : « Je sais que je ne prendrai pas une seule goutte d’alcool, sous quelque forme que ce soit, à aucun moment et en aucune circonstance ») ; 4) paradoxal (par exemple : « Je veux penser le plus souvent possible à mon psychotraumatisme » - avec l'invasion de souvenirs traumatiques) ; 5) solidaire (par exemple : « Je sais que je ne dépends pas du psychotraumatisme que j'ai reçu » - avec une forte actualisation des expériences dans les activités quotidiennes d'une personne). Les exercices de niveau inférieur affectent principalement les fonctions autonomes. Afin d'optimiser les fonctions mentales supérieures, Schultz a développé le plus haut niveau d'entraînement autogène (AT-2), dont les exercices devraient apprendre à évoquer des expériences complexes menant à la guérison par la « neutralisation autogène » et l'« auto-purification » (catharsis). Les exercices AT-1 standard sont considérés uniquement comme une préparation au traitement principal. Le plus haut niveau d'entraînement autogène comprend des exercices dont le but est d'entraîner les processus d'imagination (avec la capacité de visualiser des idées) et de neutraliser les expériences traumatisantes. Au cœur des exercices AT-2 se trouve la méditation (de lat. médiateur - penser, méditer) - toute concentration de pensée, toute concentration d'attention sur quoi que ce soit. Avant de commencer la méditation autogène, le stagiaire doit apprendre à se maintenir dans un état d'immersion autogène pendant une longue période - une heure ou plus. Exercice 1: méditation sur des idées de couleurs surgissant spontanément. Concentration mentale de la conscience sur l'image d'une couleur caractéristique : sommets enneigés, prairie verte, fleur bleue. Lors des exercices, l'idée de couleur, et non les formes spécifiques des objets, est retenue dans l'esprit. L'abstinence est un syndrome de troubles mentaux et physiques qui survient lorsque la consommation d'alcool, de drogues, etc. s'arrête brusquement. Exercice 2: méditation sur l'image d'une certaine couleur. L'objectif est l'évocation ciblée de certaines idées de couleurs avec la formation simultanée d'associations couleur-sensation. Par exemple, le violet représente un sentiment de paix, le noir représente la tristesse, l’anxiété, etc. Exercice 3: méditation sur l'image d'un objet spécifique. Cela peut être une fleur, un vase, une personne. Le critère d’une formation réussie est une visualisation ciblée de soi. Exercice 4: méditation sur une idée abstraite. Le but est d'évoquer des images subjectives de concepts abstraits tels que la liberté, l'espoir, la joie, l'amour, etc. Par exemple, la liberté est comme un oiseau planant dans le ciel, l'espoir est comme un voilier, etc. Exercice 5: méditation sur l'état émotionnel. Concentration de « l’attention passive » sur des situations évoquées volontairement et émotionnellement significatives. Lors de l'exécution de l'exercice, une personne « se voit » souvent au centre d'une situation imaginaire ; l'attention de l'imagination doit être dirigée non pas vers un objet ou un paysage spécifique, mais vers les sensations qui surviennent en les contemplant. Exercice 6: méditation sur une personne. Évoquer des images d’autres personnes. Tout d'abord, vous devez apprendre à évoquer des images de visages « neutres », puis des images chargées d'émotion de personnes agréables et désagréables pour le patient. L'objectif principal de l'exercice est d'apprendre à « se libérer » des attitudes subjectives et des expériences émotionnelles par rapport aux images familières, à rendre ces images « neutres ». Exercice 7: réponse de l'inconscient. Une personne se demande : « Qu'est-ce que j'attends de la vie ? », « Quelles erreurs est-ce que je fais dans la vie ? », « Quels sont mes principaux problèmes ? », « Comment dois-je me comporter dans une situation particulière ? En réponse, il répond inconsciemment par un flux d'images qui l'aident à se voir « de l'extérieur » dans diverses situations, y compris psychologiquement traumatisantes. C'est ainsi que sont obtenues la catharsis et l'auto-purification, et que se produit la « neutralisation autogène », c'est-à-dire la guérison. Pour les personnes ayant subi un stress traumatique, en plus des exercices AT-1 et AT-2, des techniques de neutralisation autogène (technique du Lute) sont utilisées : réponse autogène et verbalisation autogène. réponse autogène. Pour neutraliser les expériences négatives, des techniques sont utilisées pour répéter les situations qui ont été à l'origine d'un traumatisme mental. Le patient, les yeux fermés, raconte toutes les images sensorielles qui apparaissent dans un état de relaxation autogène. Verbalisation autogène réalisée dans des cas où les expériences traumatisantes peuvent être décrites avec précision. La verbalisation d'un certain sujet (par exemple « agression », « peur », « culpabilité », etc.) s'effectue dans un état de relaxation autogène jusqu'à ce que la personne déclare qu'elle n'a plus rien à dire. Ouvrir et répondre au psychotraumatisme conduit à sa neutralisation et à son rétablissement. Parfois, le processus de « reproduction » de causes traumatiques se termine par une réaction affective violente (autocatharsis). Une modification de la technique du luth décrite est la « Thérapie de la mémoire autogène », proposée par V.S. Lobzin et M.M. Reshetnikov. Les auteurs estiment que les expériences traumatisantes douloureuses sont associées aux expériences traumatisantes passées d’une personne, « actuellement présentes dans sa conscience sous la forme de souvenirs douloureux ». Les patients eux-mêmes évitent de parler de ces souvenirs désagréables. Dans de tels cas, le psychothérapeute explique au patient que ce sont les souvenirs douloureux qui sont à l'origine d'expériences douloureuses qui ne peuvent disparaître qu'après une reproduction figurative répétée, réalisée de la manière la plus détaillée possible, représentant le cadre, le moment de l'action et situation. Les souvenirs doivent nécessairement être accompagnés d'une verbalisation, qui est facilitée dans un état d'immersion autogène. Si lors de la verbalisation le patient se met à pleurer, le thérapeute ne doit pas l'interrompre et recourir à la consolation. La réponse aux souvenirs traumatiques conduit à leur neutralisation et améliore la condition de la personne traumatisée. Techniques méditatives La méditation est une méthode importante d’assistance psychologique aux personnes ayant subi un stress traumatique. Avec son aide, les tensions neuropsychiques, l'anxiété et les peurs sont soulagées, la prise de conscience des expériences et des réactions traumatisantes est facilitée et le processus de « réalisation de soi » est amélioré. Avec un haut niveau de maîtrise de la technique de méditation, il est possible d’atteindre un état mental caractérisé par un processus de pensée de type non égocentrique. Le début de toute méditation est la concentration, la concentration de l'esprit, le détachement de tout ce qui n'est pas lié à l'objet de concentration, de toutes les expériences internes mineures. La base de la méditation consiste à concentrer son attention sur un stimulus ou un objet spécifique. Conformément à la nature de l'objet, ils distinguent quatre types de méditation. 1. Répétition dans l'esprit. L'objet de la concentration est un mantra (un mot ou une phrase répétée encore et encore, généralement à soi-même). Les mantras peuvent consister en des passages poétiques, des textes de chansons folkloriques, des mots et des sons individuels. Leur impact sur le psychisme humain repose sur l’impact spécifique des combinaisons sonores. 2. Répétition d'une action physique. L'objet de la concentration est une action physique. De telles actions peuvent être : des mouvements respiratoires répétés, le contrôle respiratoire (compter les inspirations et les expirations), l'utilisation de poses (asanas) dans le hatha yoga, etc. 3. Concentrez-vous sur le problème. Cet objet de concentration représente des tentatives de résolution d'un problème impliquant des problèmes paradoxaux. Un exemple classique est celui des koans du Zen. Un koan est un dialogue entre un étudiant et un maître Zen. Les réponses paradoxales et illogiques obligent celui qui pose la question à aller au-delà de la pensée logique, à éteindre l'individu égocentrique Je. L'un des koans célèbres s'appelle « Mon ! » Un élève demande au professeur : « Un chien a-t-il la nature de Bouddha ? Le professeur rétorque : « Mon Dieu ! La réponse peut se traduire par « Rien ! » ou compris comme une simple exclamation. Le but du koan est d'amener l'élève à une vision de sa propre ignorance, de l'encourager à dépasser le raisonnement abstrait, à chercher la vérité en lui-même. Dans ce cas, une tâche apparemment paradoxale est proposée à la réflexion. L’un des koans les plus célèbres est : « À quoi ressemble le claquement d’une main ? » 4. Concentration visuelle. L'objet de concentration est une image visuelle. Il peut s'agir d'un tableau, d'une flamme de bougie, d'une feuille de bois, d'une scène relaxante ou autre chose. Un tel objet peut également être un « mandala » - un carré dans un cercle, une figure géométrique symbolisant l'unité de l'homme et de l'univers. Dans les cultures orientales, il est souvent utilisé pour la concentration visuelle. Méditer et atteindre un état de superconscience ne sont pas toujours la même chose ! La méditation est un processus ou un ensemble de techniques utilisé par le méditant pour atteindre l'objectif souhaité : un état de superconscience. Un effet thérapeutique positif peut être obtenu sans atteindre l’état final de superconscience. Le processus de méditation est divisé en les étapes suivantes : 1. Le fait de commencer la pratique méditative. Dans les anciennes écritures hindoues et zen sur la méditation, il est dit qu'il est plus important une tentative atteindre l'état de superconscience que de l'atteindre réellement. 2. L'émergence d'un état de relaxation plus prononcé - un état d'éveil caractérisé par une activité psychophysiologique réduite. 3. Observation détachée - un état d'observation impersonnel et passif, dans lequel le méditant « coexiste » simplement avec l'environnement et ne lui résiste pas, essayant de le subjuguer. Il s’agit d’un état intuitif et non analytique (« rêve éveillé »). 4. État de « superconscience ». Il comprend tous les états précédents, ne différant que par l'intensité de l'expérience. Il se caractérise par : 1) bonne humeur (calme, tranquillité); 2) un sentiment d'unité avec l'environnement : ce que les anciens appelaient l'union du microcosme (l'homme) avec le macrocosme (l'Univers) ; 3) sensations inexprimables ; 4) modification des relations spatio-temporelles ; 5) une perception accrue de la réalité et du sens de l'environnement ; 6) la paradoxalité, c'est-à-dire l'acceptation de choses qui semblent paradoxales à la conscience ordinaire. Une méditation réussie contribue à : Environnement calme - absence de stimuli externes pouvant interférer avec le processus de méditation. Utilisez de la musique, des bruits monotones (par exemple un ventilateur, etc.), vous pouvez vous bander les yeux ou utiliser des bouchons d'oreilles. La présence d'un objet de concentration. Cette composante fait le lien entre toutes les formes de méditation, elle permet de changer la forme habituelle de fonctionnement de la conscience. Installation passive. Avec cette attitude, on permet au processus méditatif « d’émerger » au lieu de le contrôler. Posture confortable (dans le cas d'une méditation physiquement passive). Avant de commencer la méditation, vous devez vous calmer et vous détendre. Le processus d'apprentissage de la méditation comprend des informations introductives dans lesquelles le psychothérapeute explique les fondements théoriques et pratiques de la méditation, l'ordre du processus méditatif, les règles d'entraînement et la nature de l'environnement, fournit des instructions et prononce séquentiellement les exercices de méditation. Par exemple, deux exercices de méditation sont proposés. Utiliser la concentration sur la respiration. Nous allons maintenant nous concentrer sur le nettoyage de l’esprit. Pas de tous les soucis, mais de pensées passagères qui affectent notre imagination et augmentent l'excitation du stress. Concentrez-vous sur votre respiration. Déplacez votre attention du monde extérieur trépidant vers le monde intérieur calme et paisible. Pendant que vous inspirez, pensez « inspirez ». Inspirer. Pensez : « expirez ». Exhaler. Inspire Expire. Concentrez-vous sur votre respiration. Pensez : « inspirez », « expirez ». Inspirez par le nez et laissez l’air s’échapper par la bouche sans aucun effort. Ouvrez simplement la bouche et laissez l’air s’échapper. Ne forcez pas votre expiration. Vous êtes absorbé dans le processus de respiration. Concentrez-vous sur votre respiration. Inspire Expire. Maintenant, chaque fois que vous inspirez, ressentez l’air froid que vous inspirez, et chaque fois que vous expirez, sentez à quel point il est chaud et humide. Veuillez commencer (pause 60 s). Application de la technique du "temps". Chaque fois que vous expirez, dites-vous le mot « un ». Dites : "un", "un". Dites doucement : « un ». Dites le mot sans bouger les lèvres. Dites-le encore plus doucement jusqu'à ce que cela ne devienne qu'une pensée (faites une pause de 75 secondes ici). Après les exercices, vous devez « revenir » à votre état normal. Le passage à l'éveil s'effectue comme suit : "Maintenant, je veux ramener votre attention sur vous-même et sur le monde qui vous entoure. Je compte de 1 à 10. A chaque compte, vous sentirez que votre esprit est de plus en plus éveillé, et votre corps devient de plus en plus rafraîchi. Quand je compte jusqu'à 10, vous ouvrirez les yeux et vous vous sentirez mieux que jamais aujourd'hui. Vous vous sentirez plein d'énergie, rafraîchi, plein d'énergie et prêt à reprendre vos activités. Alors c'est parti. : 1-2 - vous commencez à vous sentir plus alerte, 3-4-5 - vous êtes de plus en plus éveillé, 6-7 - maintenant bougez vos pieds et vos mains, 8 - bougez vos bras et vos jambes, 9-10 - maintenant ouvrez les yeux ! Vous vous sentez alerte, réveillé, votre esprit est clair et votre corps est rafraîchi. Le processus spécifique de méditation peut constituer une approche psychothérapeutique très efficace contre le stress traumatique. Les meilleurs résultats sont obtenus en utilisant plusieurs techniques de relaxation neuromusculaire avant de commencer la méditation. Les techniques d'autorégulation de l'État visent à développer des moyens internes adéquats permettant à une personne de mener des activités spéciales pour changer d'état. Dans leur contenu et leur orientation, ces méthodes sont des formes d’auto-influence active. Vous pouvez également utiliser la méthode de psychoprophylaxie suivante. "La liste de Robinson" - une méthode de psychoprophylaxie des situations stressantes et post-stress pouvant survenir à la suite de circonstances extrêmes non standard. Souvent, une personne se retrouve dans des situations où elle n'a pas la force de continuer à vivre, le sens de l'existence est perdu. Ce qu'il faut faire? Que dois-je faire? Et y en aura-t-il ? Qu'est-ce qui nous attend ? Ai-je un avenir ? Où puis-je trouver la force de survivre à tout ? Parmi les différentes manières de sortir d'une situation de crise (soutien de l'entourage, recours à un psychothérapeute), il en est une qui s'applique à un type de personnalité qui ne veut ou ne peut pas se tourner vers qui que ce soit pour obtenir du soutien. Une telle personne est seule, même si elle a une femme, des enfants, des amis et des collègues. Il est Robinson sur une île habitée et, de par son caractère, n'est capable de dire à personne ce qui le tourmente, ce qui l'inquiète. S'il est difficile, voire impossible, de parler à quelqu'un du malheur qui vous est arrivé, vous pouvez le mettre sur papier en suivant une procédure simple appelée "La liste de Robinson".
Le désespoir sévère, proche de la folie, est l'état mental d'une personne qui se trouve dans une situation post-stress critique. La première chose que Robinson a faite pour commencer à corriger la situation de crise a été d'écrire ses pensées dans le but « d'exprimer avec des mots tout ce qui le tourmentait et le tourmentait ». Au mieux de ses capacités, Robinson essaya de se consoler en pensant que quelque chose de pire aurait pu se produire et opposa le bien au mal. Ainsi, la liste de Robinson se compose de deux colonnes, dont l'une enregistre les mauvaises choses qui se sont produites dans sa vie et l'autre les moments positifs. Il faut dire que cette méthode d’analyse de ce qui s’est passé est une méthode d’auto-analyse qui permet de rétablir l’équilibre mental d’une personne. Citons dans leur intégralité les conclusions de Robinson : « Ce récit montre que presque personne au monde ne s'est trouvé dans une situation plus désastreuse, et pourtant il contenait à la fois des aspects négatifs et positifs pour lesquels il faut être reconnaissant : l'expérience amère d'une personne, qui a connu le pire malheur sur terre, montre que nous avons toujours une sorte de consolation qui, dans le récit de nos peines et de nos bénédictions, devrait être enregistrée dans la colonne paroissiale. Que s'est-il passé, pourquoi, après avoir mis sur papier l'expérience de la détresse, Robinson a commencé son chemin vers le rétablissement ? Son chemin peut être schématiquement indiqué comme suit :escaliers". 1. La décharge est obtenue lorsqu'une personne essaie de mettre fin à ses propres tourments, inquiétudes et désespoir avec son enregistrement. 2. L'effet de l'auto-hypnose est interrompu lorsqu'une personne est hantée par des pensées obsessionnelles sur le désespoir de la situation, sur l'impossibilité de trouver une issue, et la situation pénible est « augmentée ». 3. Après avoir écrit un événement traumatisant sur papier, une personne tire les premières conclusions, les premières conclusions, arrêtant ainsi le processus de rétrécissement de la conscience, caractéristique d'une personne en situation de stress sévère. 4. L'acte d'accepter le malheur est accompli ; Après avoir décrit son état, la personne accepte ce qui s'est passé (arrête de « se répandre des cendres sur la tête »). 5. Commence une analyse de la situation, ce qui signifie une réduction de la tension émotionnelle due à l'inclusion de la composante intellectuelle de la conscience dans l'action. 6. Une personne en difficulté peut commencer à agir - ses appareils de réflexion et ses appareils émotionnels fonctionnent de manière égale et elle peut utiliser son appareil d'activité. L'analyse rationnelle, la visualisation des événements et la voix de la raison ont aidé Robinson - il a d'abord accepté sa situation, puis a commencé à chercher un moyen de sortir de la situation actuelle. Nous avons un excellent exemple littéraire de la façon dont on peut « se tirer par les cheveux » dans une situation de crise. L'expérience psychothérapeutique d'un héros littéraire est tout à fait capable d'aider une personne à surmonter d'autres situations, mais non moins difficiles, qui ne sont pas si rares dans nos vies, surtout en cette époque de catastrophes. Auteur : Mikhailov L.A.
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